毎朝のメンタル不調についてちゃんと向き合い、『三つの文章と二分の習慣』という方法が効果覿面だった話

一日の中で大きく変動するメンタルに気がついた

突然だが、みなさんは自分のメンタルの変動について振り返ったことがあるだろうか？

『1週間の中で毎週日曜日が辛い』
『1ヶ月の中で初旬が辛い』
『1年の中で冬が辛い』
『1日の中で朝が辛い』

こんな感じで、自分のメンタルが辛くなる時期に一定の法則があったりしないだろうか？　僕は長年それについてなんとなく感じてはいたものの、あまり向き合ったことはなかったのだ。
ただ、35を過ぎたあたりからメンタルの変動の波が大きくなっている気がしてきたので、段々とそれに対して興味が出てきたという話である。

雑多でギークなふざけた記事ばかりあげているブログで、やたらと真面目な冒頭から始まってしまったのだが、僕と同じ世代（40代）は性別問わず、心身共に大きく変化を迎える年齢でもあるため、きっと同じように感じている人も少なくないような気がしている。

今回は僕が色々と調べて、自分でも改善できる試して効果のあった『三つの文章と二分の習慣』について書こうと思う。　この記事を読んで、誰かのメンタルの支えになってくれていれば本望である。

今回参考になった記事『｢朝から機嫌がいい人｣が毎朝2分間だけやること』

https://toyokeizai.net/articles/-/634934?utm_source=pocket_shared

引用：｢朝から機嫌がいい人｣が毎朝2分間だけやること：東洋経済ONLINEより

朝のメンタルが昔から良くないので分析してみた

ちなみにタイトルにも書いたが、僕は以前から毎朝のメンタルが非常に悪いのだ…若い時にはまったく感じなかったが30代後半辺りからだろうか、明け方から不安や悲しい感情が襲ってくることが頻繁に起こるようになったのだ。

具体的な症状

自分や自分の家族の将来への不安｜過去の自分自身への後悔｜直近（今日や明日・今週など）で起こりうる事への不安｜自己嫌悪などなど、とにかくすべての事についてネガティブな考え方にしかならない。

そんなメンタルの状態で朝を迎え、起き上がり、犬に餌をあげ、掃除機をかけ、洗濯物を畳んだり、嫁を仕事へ、子供を学校へと送り出し、最終的には静まりかえったリビングに独りになり、仕事へ突入していくということが、どうにも心細いというか、虚無感を感じている状態になってしまっている。

[自動思考] [スキーマ] [認知のゆがみ] というワードと出会う

『このメンタルは普通じゃないな…』と思いつつも、医者に診てもらうほどの事でもないような気もしていて、というか医者に診てもらった方がストレスになりそうな気がして（笑）同じような症状の人はいないかと、『朝　メンタル　酷い』などと、検索してみたところ『自動思考』というキーワードにたどり着いた。

自動思考とは？

ある出来事に対して瞬間的に浮かぶ考えやイメージのこと。自動思考の起こり方には個人差があり、同じ出来事に対してネガティブな考え方が思い浮かぶ人がいる一方で、ポジティブに捉えられる人もいる。

参考：https://www.awarefy.com/coglabo/post/automatic_thoughts

人間は一日に約6万回も思考すると言われていて、そのうちの95%が昨日考えていたことと同じだと言われているらしい、ということは僕の場合も同じく前日考えたネガティブな自動思考の95%を今日も考えて嘆いていると言うことになるのか…なんてことだ……

でも確かに言われてみるとネガティブな感情の内容はいつも似たようなことばかりな気がする。。

そして自動思考とは別に、スキーマと呼ばれる『過去の経験によって形成された価値観や信念』があるそうで、これが自動思考に影響するらしい。　スキーマはその人の過去の経験から構築されるわけなので、本当に千差万別なのだが下記のようなスキーマの例があるらしい

なるほど、、今更自分の過去に起きたことなど掘り返す気もないのだが、ネガティブなスキーマを生成するような過去があったことだけは認めざるをえない気がする。　僕の過去に興味がある方は『作者のこと（僕とスターウォーズのこと）』をどうぞ（笑）

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作者のこと（僕とスターウォーズのこと） 作者はなぜこんなにスターウォーズが好きなのか、そして9歳のころにスターウォーズと出会い、スターウォーズという世界にどれだけ自分が助けてもらったのか、そんな作者...

そしてこのスキーマを元に自動思考が進むと、認知のゆがみという事が起こるらしい。

認知のゆがみとは？

特定の自動思考が繰り返される状態で、「思考のクセ」や「バイアス」と呼ばれることもある。これが極端に偏った状態で繰り返されると物事を客観視できずに認知にゆがみが生じます。

とくにネガティブな自動思考が習慣化すると、不安になったり、イライラしたりすることが多くなり、ストレスを抱え生きづらくなってしまう可能性もあります。

参考：https://www.awarefy.com/coglabo/post/automatic_thoughts#index_wS1QcW4O

なるほど、今の自分は認知がゆがみまくっている…そういうことなのか？
そして、アメリカの精神医であるデビッド・D・バーンズ医師は、「認知のゆがみ」を分析し、10パターンあることに至ったらしい。

なるほど…驚くことに上記10パターンの内7割以上が自分の思考と一致してしまうじゃないか…というか今回のこの記事に共感してくださっている方の大半が当てはまっているのかもしれない…仲間になろうじゃないか。

自分でできる改善方法をあげてみた

自動思考について少しわかったところで、なんとなくだが、『認知のゆがみを改善する』＝『朝の潰れそうなメンタルも改善できる』ような気がしたので、その改善方法についていくつか調べてみた。

セルフチェックしてみるか？
セルフチェックもサイトで簡単にできる時代なのか、すごいな…興味ある方は是非やってみて欲しい。　ちなみに僕は極度に近いゆがみっぷりだったことは明かしておこう（笑）

インナーチャイルドケア講座

認知のゆがみ診断　～あなた思考はクセ強め？～

カウンセリングに行くか？
ブログの中盤でも書いたとおり病院嫌いな僕は、医者の世話になることに良い思い出がないため、それ自体がストレスになりかねないので、意地でも自分でできることを探そうと思っている（笑）　

酒と運動について向き合ってみるか？
酒の量と適度な運動に関しては、言われるとものすごく耳が痛い、コレをすぐに実行できる意思の強い人間になれていたら、そもそもこんな記事は書いていない気がする（笑）
酒をやめられない、運動が継続できない自分に対してまたネガティブになるため、今回はこの件は一旦置いておこうと思う　←現実逃避

マインドフルネスをやってみるか？
マインドフルネスは、昨今GoogleやAppleも注目している、日々の心配事や不安な気持ちなど、つい頭に浮かんでしまうことを一旦やめて、「今」だけに集中できるような精神状態を意識的に作るということがマインドフルネスらしく、その手法として「瞑想」があげられる。

確かにAppleWatchにもマインドフルネスの機能が搭載されているが、そもそも「今」だけに集中するという意味がまったくわからないポンコツ野郎なので、一生懸命自分の呼吸に集中しているはずが、気がつくと自動思考に戻っているから、攻略には時間がかかりそうである（笑）

アレも嫌だコレも嫌だみたいな往生際の悪い人間だと思われていると思う（笑）
でも実際にみなさんも、腹を割って自分の心の蓋を開けてみると自分のワガママっぷりに呆れると思う、ダイエットが続かない原因だってそんなことなんだと思っている（笑）

嘘みたいに効果があった『三つの文章と二分の習慣』

さて、残す療法はコラム法と呼ばれるモノなのだが、実はこのコラム法を実行するより前に、既にこの方法に近いものを実践していたのだ、それが今回のメインテーマ『三つの文章と二分の習慣』である。

悩みや不安を抱えていると、メンタルが弱る
毎日の仕事で疲れ切った心を癒やすためには、悩みや不安を外に出さなくてはならない。昔から人はそうやって心の整理をし、自分自身に「大丈夫だ」「ちゃんと前に進んでいる」と伝えてきた。

思いを解放して心を癒やす──それは、脳の奥に抱えている不安をすべて吐き出したときに起こる「心の解放」にほかならない。抱えているままではストレスでどんどん弱ってしまう。
引用：｢朝から機嫌がいい人｣が毎朝2分間だけやること：東洋経済ONLINEより

そんな文章から始まる。　カナダ・トロント出身の作家、起業家である、ニール・パスリチャさんの記事が翻訳された記事である。
まさかコレが僕にとって一番の効果を発揮してくれたのだから驚きである。

やり方は至ってシンプルである。　

紙とペン、なんならスマホやパソコンのメモ帳でも良いと思うが、上記の●●を思いつくままに、具体的に、正直に書けば良いのだ、非常にシンプルなので継続も楽である。

（手放す）心配なこと不安なことを手放す

ついお酒を飲み過ぎること、何度言っても片付けない子供たちに怒ってしまう自分、突発的な仕事で失敗をしそうな自分、毎日毎日、自分は何について心配しているのか？　思いを外に出して整理し、自分がそれを感じているかを認めれば、辛い状況を客観的に認めることができる。

（感謝）一日のスタートを感謝からから始める

子供が朝寝坊もせずしっかりと学校へ行けた事へ感謝、乾燥機に入れた洗濯物を忘れずに取り出して畳めたことに感謝、夕飯のメニューがレシピを見なくても作れることに感謝、妻が笑顔で仕事に行けたことに感謝。
決して怪しい宗教を推しているわけではないが、すごくネガティブな状況だったとしても、脳に無理やり小さな幸せを探させる習慣というのは、かなり重要らしい。
実際に海外の研究では、ポジティブな心で1日を始めたら、年齢や社会的地位がほぼ同じ集団と比べて、生産性は31%、売り上げは37%、創造力は3倍も高くなったという結果も出ているらしい。
一日一つの感謝が見当たらなければ、一週に5つの感謝を具体的に書き出して、それが10週を過ぎる頃明らかに前より幸せに、身体も健康になるという。

（集中）「できることリスト」と「やることリスト」の分離

今まで書いてきた二つは「できること」、その次は「やること」を明記して、今日自分がやるべき事に集中することが大事らしい。　確かに「できること」というのは自動思考でもグルグル出てくるようなことばかりなので、「やること」と混同して一日中自動思考に振り回されてしまっている、それを分離する作業が大切なのだろう。

この三つの文章で早朝にストレスを手放し、1日中心配事に振り回されずに生きられる、感謝していることをいくつか書き出すことで、毎日ポジティブな気持ちでいられる。
そして、その日の目標に集中することで、実際に目標を達成している自分を客観視できる。
心を整えて、思考をすっきりさせれば、再び軌道に乗れる。

こんなシステムがたった三つの文章の中に潜んでいるのだから驚きである。

数日後からポジティブな自分に気がつく

実際に僕は毎朝5日間ほど実践し、メンタルが落ちることが少なくなってきているのだ。　
少なくなってきているどころか家事も仕事も楽しく取り組めるようにもなってきているし、今週末はアレを作ろう、あそこへ行こうなどポジティブな思考が増えている。

そして数週間後に自分が書いたものを振り返り、『数日前に悩んでいたことが、どれだけちっぽけな事だったか、そして今の自分は全くそう思わない』それを認知できるだけでも、心が丈夫になる気がする。

スマホより紙の方が良いのかもしれない

今回僕は試しにパソコンのメモ帳で始めてみて効果があったのだが、もしかすると本来なら紙とペンを使い、ゆっくりと向き合ってみるのも、より効果があるのかもしれないと思った。
スマホやパソコンではわからない、自分の手書きの文字からもそのときの自分を把握できる気がする。これはもしかすると、テンプレート化して製本して販売したら需要がありそうなレベルだと思った。　やろうかな…

とりあえず実践してみたい人にスプレッドシートのテンプレート

今回記事を読んでくださって、共感してくださった方、実際に興味がある方は、下記にGoogleのスプレッドシートでテンプレートを作ってみたので、是非活用してみて欲しい。

ボタンをクリックすると、別タブでスプレッドシートが開き、【テンプレートを使用】のボタンをクリックすれば、自動的に自分のGoogleアカウントに複製されるようになっているので、他人に見られず始められるから安心である。

最後に、ニース・パリスチャさんの言葉

便利な現代を生きるのに最も重要なスキルの1つは、メンタルを安定させることなのだ。

本当にそう思う。

そして僕がこのブログで伝えたいことは、年齢がいくつであっても、女性でも男性であっても、メンタルが辛くなることを恥ずかしいと思わずに生きていけるような日本になって欲しいと思っている。